miércoles, 7 de abril de 2010
Rosa Escribano / Primera Hora
Sabemos de sobra que la importancia de una buena selección de alimentos radica en mucho más que satisfacer nuestra hambre. También, tiene el propósito de proveernos los nutrimentos necesarios para mantenernos en buena salud.
En este propósito, se habla mucho de la última revisión de la pirámide alimentaria y sus recomendaciones básicas. Según explica la Lcda. Mariela del Carmen Rodríguez Maldonado, experta en nutrición y dietética, se trata de “una herramienta sencilla para obtener de forma rápida una guía de cuáles alimentos ingerir diariamente y su cantidad”.
Contrario a la de otros años, ésta nos permite diseñar nuestra propia pirámide. Basta con acceder a la página www.mypyramid.gov., “entrar datos de su estatura, peso, actividad física y, automáticamente, obtendrá la pirámide que más se acerca a sus necesidades nutricionales”, explica la nutricionista. Incluso, existe una “para los niños y una para los adultos”.
Con el paso del tiempo
Por otro lado, hay que tener presente que “los hábitos de alimentación se forjan a base de lo que nos enseñan inicialmente o lo que vemos a otros comer”, señala Rodríguez Maldonado. “Con el paso de los años podemos desarrollar condiciones que necesiten que hagamos nuestros ajustes dietarios”, además de que “al igual que nosotros envejecemos, nuestros órganos también”. A su vez, “los órganos para la digestión también se afectan, ocasionando dificultad para digerir las grasas, la lactosa, al igual que se afecta la capacidad de absorción de los nutrimentos”. De ahí tener presente la dieta que más se ajusta a nuestras propias necesidades.
La Lcda. Mariela del Carmen Rodríguez Maldonado ejerce la práctica privada en la Clínica de Nutrición del Presby Primary Health Care Center. Para citas, llama al 787-721-2160 ext. 5209.
La alimentación después de los 50 años
Se debe prestar atención a la ingesta apropiada de los siguientes:
Proteínas: Con el paso del tiempo se pierde masa muscular y aumenta el tejido de grasa. Protege tus músculos con proteína animal (carnes, leche, lácteos, huevos) o vegetal (soya, tofú, granos).
Es común ver adultos maduros con dificultad para masticar o tragar la carne, por lo que se sugiere el uso de carnes molidas, huevos, habichuelas blandas o majadas, tofú y mantequilla de maní, o leche y sus derivados en lugar de carne.
Calcio: Es necesario para mantener los huesos fuertes y prevenir la osteoporosis (que aumenta el riesgo de fracturas). El requisito aumenta para mujeres y hombres a 1200 mg/día.
Disminuir la actividad física, especialmente la que conlleva el uso de pesas, ayuda al progreso de la pérdida de hueso (que puede provocar osteoporosis).
Vitamina D: Con el paso de la edad se pierde la capacidad de absorción de esta vitamina obtenida por los alimentos, así como su producción por la exposición a los rayos ultravioletas.
También, es común ver cómo se disminuye el consumo de alimentos altos en calcio tales como la leche y lácteos por razones de gustos o intolerancia a la lactosa.
Existen sustitutos de leche tales como la que es libre de lactosa. También, está la leche de almendras, de soya, tofú y de arroz, al igual que quesos de estos alimentos, fortificados con calcio y Vitamina D.
Vitamina C: Una dieta baja en hierro y vitamina C conduce a anemia. Cabe aclarar que la anemia provoca síntomas como cansancio, debilidad, irritabilidad y falta de concentración.
Esta vitamina también actúa como antioxidante, disminuyendo el riesgo de padecer de cataratas y algunos tipos de cáncer. Una dieta baja en Vitamina C también se ha asociado con pérdida de memoria.
Evita el consumo excesivo ya que podría causar piedras en los riñones.
Hierro: Una de las razones para el aumento de su ingesta responde a que con la edad también se reduce la producción de ácidos gástricos y, por ende, la absorción de hierro.
También, aumenta el riesgo de sangrado por úlceras o hemorroides. Otra razón corresponde al uso de medicamentos que aumentan el riesgo de sangrado (aspirinas) o que bloquean la absorción del hierro (antiácidos).
Vitamina A: Nos ayuda a enfocar mejor en la oscuridad y a reducir las enfermedades del ojo asociadas con la edad como degeneración macular o cataratas.
Ácido fólico: Asiste al cuerpo a producir células rojas, previniendo la anemia y la pérdida de audición.
También, ayuda en la disminución de homocisteína en la circulación (niveles altos de homocisteína se han asociado con el desarrollo de enfermedades cardiacas).
Vitamina B6: Niveles bajos se han asociado con pérdida de memoria. El requisito para mujeres es de 1.5 mg mujeres, y para hombres, de 1.7 mg.
Vitamina B12: Como el ácido fólico, ayuda en la formación de células rojas, evitando la anemia y niveles altos de homocisteína. También, se asocia con prevención de pérdida de la memoria y audición. Mejores fuentes son carnes, aves, pescados y productos de la leche.
El requisito es de 2.4 microgramos.
Zinc: Ayuda a combatir infecciones y reparar tejido.
El requisito es de 8 mg.
Agua: Este líquido mantiene los riñones saludables, por lo que la falta de agua puede provocar problemas renales.
El sentido de sed disminuye y los riñones no retienen tanta agua, por lo que la deshidratación es común.
El agua es necesaria para eliminar productos de desecho. Sin agua, el riesgo de sufrir de estreñimiento aumenta.
Muchos producen menos saliva, lo cual hace necesario el uso de agua con las comidas para facilitar el proceso.
La deshidratación puede producir demencia, disfunción mental o puede empeorar una demencia existente.
En el peor de los casos una deshidratación no atendida puede causar la muerte.
Se sugiere tomar al menos ocho vasos de 8 onzas de este líquido al día.
Evita el exceso de cafeína ya que puede hacer orinar más de lo necesario.
Fibra: La digestión de los alimentos luego de los 50 años puede sufrir cambios. Se sugiere el consumo de 30 gramos de fibra al día en el hombre y de 21 gramos diarios en la mujer.
Fuente: Lcda. Mariela del Carmen Rodríguez Maldonado, experta en nutrición dietética
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