Come bien aunque estés en la calle

Las ensaladas son siempre una buena selección, pero ten cuidado con los aderezos. ( Archivo)

sábado, 19 de febrero de 2011
Olga Román / Primera Hora

Llegó la hora de comer y estás en la calle. La oferta es variada. Las tentaciones están a la vuelta de la esquina: desde la hamburguesa de 20 pisos, hasta la pizza de 50 quesos. Sin embargo, la voz de la conciencia te regaña y te advierte que deberías tratar a tu cuerpo un poquito mejor. Por hoy, le vas a hacer caso.

“En muchas ocasiones, estamos casi obligados a comer fuera del hogar. El problema de esto es saber seleccionar”, acota la nutricionista y dietista Josefina Méléndez, quien advierte que si tienes alguna condición de salud, debes tener conocimiento sobre ésta para elegir los alimentos que consumirás.
Méléndez  sugiere que te asesores con un nutricionista para que ingieras las cantidades adecuadas de todos los grupos alimenticios: carbohidratos, proteínas, lácteos, antioxidantes (frutas y vegetales) y grasa, sostiene. De esta forma, evitarás padecer enfermedades como diabetes, colesterol alto u obesidad en el futuro.

Por su parte, la nutricionista y dietista Lizamar Sanjurjo tiene algunos consejitos para que obedezcas a esa voz de la conciencia que insiste en dirigirte por el camino de la buena alimentación.
1. Sustituye los complementos  Cambia las papas fritas por las asadas, hervidas, o majadas (preferiblemente sin gravy porque tiene exceso de sodio).  También puedes pedir que te sirvan ensalada.
2. Toma mucha agua  Toma agua antes y después de la comida para que el cerebro registre una sensación de saciedad. En la mayoría de los restaurantes de comida rápida, el combo viene acompañado de refresco;  es la primera opción que generalmente te ofrecen en la caja registradora. Mejor pídelo de dieta porque todas las calorías del refresco son vacías, o sea, no tienen nutrientes. Sin embargo, sabes que la mejor opción es el agua. 

3. Pide el menú de niños    Por lo general,  son porciones más pequeñas, pero adecuadas para un adulto. Si vas a un restaurante de comida rápida, ni se te ocurra agrandar  el combo.
4. Comparte calorías   Si te quieres dar el gustito de comer aperitivo y postre, procura dividirlo entre varias personas. También puedes ordenar una ensalada pequeña antes del plato principal.
5. Sacude el esqueleto   Si el restaurante al que quieres ir en tu almuerzo te queda cerca del trabajo, camina. Con este pequeño esfuerzo, lograrás actividad física de por lo menos 5 a 10 minutos. Un poco es mejor que nada.
6. Concéntrate en tus alimentos  Trata de no hablar mientras comes. Dedícale tiempo a tu alimentación y come con calma. Si haces varias cosas mientras comes, el cerebro no registrará que lo hiciste y te dará hambre una o dos horas después.
7. Control con los aderezos  Si te ahorraste muchas calorías cuando ordenaste una  ensalada, no las ganes con el aderezo. Mejor, pídelo on the side para que tú mismo se lo viertas con moderación.
8. Modifica tu plato   Pide tu plato sin algunos ingredientes con alto contenido de caloría y de grasa, como la mayonesa, la mantequilla, el queso y la tocineta, entre otros. Evita la comida empanada y las salsas blancas; son preferibles las rojas y el pesto.
9. Ordena la comida “para llevar”   Si has ido a una fondita, probablemente  te han servido un “cerro” de arroz y habichuelas. Aunque estas últimas son una excelente fuente de proteínas, el problema es la porción.  Sanjurjo  recomienda que pidas un envase para llevar; divide la comida y coloca en un plato lo que te vas comer en ese momento. Puedes guardar lo que te sobró para la próxima comida. Con esto, tu economía también se beneficiará.
10. Pide los cortes de carne de centro  Estos cortes de carne tienden a ser más limpios. Evita las carnes grasosas como el churrasco; mejor, ordena un filete de cerdo, pescados y pechuga de pollo, entre otros. Procura que estas piezas estén cocinadas a la parrilla, no fritas.
Opciones saludables
MCDonalds 
Hamburguesa   250 calorías, 9 gramos de grasa
McChicken sándwich (sin mayonesa) 320 calorías,  16 gramos de grasa
 Subway
Veggie delite 6” en pan integral  230 calorías, 2.5 gramos de grasa
Roast beef 6” en pan integral  310 calorías, 4.5 gramos de grasa
Taco Bell 
Taco suave de carne   160 calorías, 4.5 gramos de grasa
Taco suave de pollo  170 calorías, 4 gramos de grasa
Wendys
Ensalada Mandarin chicken   180 calorías,  2 gramos de grasa
Wrap de pollo a la parrilla  260 calorías, 10 gramos de grasa
Pizza hut
Dos lascas de la pizza  “Fit 'n delicious”   de pimiento, cebolla y tomate seco 300 calorías, 8 gramos de grasa
Dos lascas de la pizza “Fit 'n delicious” de jamón, cebolla roja y setas 320 calorías, 9 gramos de grasa
Burger King
Whopper, Jr. Sándwich al plato 130 calorías, 9 gramos de grasa
Pechuga parrillera al plato 160 calorías, 7 gramos de grasa 
Fuente (con excepción de la información de Burger King): Revista Be well diet, edición de
noviembre de 2010